Gratin poulet brocoli

Partager l'article

Gratin poulet brocoli

Voici une délicieuse recette de gratin au poulet et aux brocolis, riche en protéines et qui changera du traditionnel riz poulet brocoli à la vapeur ou à la poêle.

 

Pour 4 portions

Niveau : 3/5

Temps :  15 min de préparation + 45 min de cuisson

Coût total : environ 8,9 euros

Valeurs nutritionnelles :

  • Calories : 137 kcal ;
  • Glucides (dont sucres) : 4,2g (2,1g) ;
  • Matières grasses (dont graisses saturées) : 3,9g (2,1g) ;
  • Protéines : 19,9g ;
  • Fibres : 3,2g ;
  • Sel : 1g

Ingrédients

  • 400g de sauté de poulet ou de dinde (ou 400g de blanc de poulet ou de dinde)
  • 600g de brocolis frais ou surgelés
  • 200g de lait entier
  • 1 cube de bouillon de volaille (ou autre arôme)
  • 10g de fibres d’avoine
  • 10g de fibres de guar (ou d’avoine)
  • 30g de whey
  • 30g de protéines de boeuf (ou de collagène)
  • 30g de glutamine
  • 100g d’oeufs entiers (2 oeufs)
  • 3g de sel
  • poivre
  • 60g d’emmental râpé (ou de comté)
  • 30g de chapelure
Vous pouvez trouver des informations sur certains ingrédients en téléchargeant mon ebook sur mes ingrédients préférés (gratuit).

Recette du gratin poulet brocoli

Cuire le poulet et les brocolis à la poêle avec un fond d’eau ou à la vapeur, environ 20 min, jusqu’à ce qu’ils soient cuits et tendres. 

Couper le poulet et les brocolis en petits morceaux et réserver.

 Dans un bol, faire chauffer le lait avec le cube de bouillon au micro-onde et mélanger pour dissoudre le cube de bouillon.

Dans le lait, ajouter la fibre d’avoine, la fibre de guar, la whey, la protéine de boeuf, la glutamine, le sel, le poivre et bien mélanger jusqu’à obtenir une crème homogène.

Ajouter les oeufs et bien mélanger à nouveau.

Préchauffer le four à 180°c à chaleur tournante.

Dans un plat à gratin, disposer le poulet et les brocolis sur tout le fond. Verser la préparation au lait sur tout le dessus.

Parsemer l’emmental râpé sur toute la surface, puis faire de même avec la chapelure.

Cuire 15 min. Mettre sur grill+chaleur tournante et cuire à nouveau 8 à 10 min (modifier le temps de cuisson et le type de cuisson en fonction de votre four.

Servir éventuellement avec du riz ou des pommes de terre.

Bonne appétit 🥰

(N’hésitez pas à laisser un commentaire si vous avez testé cette recette ou si vous avez des idées d’amélioration)

gratin poulet brocolis
gratin poulet brocolis

Notes

Ce gratin est excellent et très diététique, riche en protéines et en fibres. Il est parfait pour les adeptes du fameux riz, poulet, brocoli si connu dans le monde du sport. Il permet de changer un peu ou de se faire davantage plaisir avec plus de saveurs.

La glutamine est excellente pour les muscles et la digestion. La protéine de boeuf l’est également et permet de donner plus de saveurs à un plat de la même façon que les bouillons de viande, tout en enrichissant le plat en protéines.

L’association chapelure et emmental ou comté permet de créer un joli gratiné à la fois croustillant et moelleux. Le sauté de poulet ou de dinde est plus tendre et plus savoureux que le blanc, tout en gardant les mêmes valeurs nutritionnelles (riche en protéines et faibles en gras).

Vous pouvez varier les plaisirs en remplaçant le poulet et les brocolis par une autre viande et d’autres légumes de votre choix.

Où trouver les ingrédients ?

Vous pouvez trouver la whey et la glutamine sur n’importe quel site d’alimentation sportive. La protéine de boeuf se trouve sur le site Bulk. Vous pouvez trouver les fibres d’avoine et de guar également sur internet. Le sauté de dinde peut se trouver dans les magasins Picard.

Autres recettes qui pourraient vous intéresser

Cette recette est susceptible d’être améliorée par la suite. Vous êtes libre de la suivre à la lettre ou de la modifier en fonction de vos besoins, de vos envies et des ingrédients que vous avez à votre disposition. Si vous modifiez les ingrédients ou les techniques, le résultat peut-être différent de celui obtenu avec la recette et sur les photos. Toutes les protéines utilisées sont nature (sans arôme ajouté), sauf si mentionné. Selon les ingrédients et les marques que vous utilisez, les valeurs nutritionnelles peuvent varier. Pour en savoir plus sur le blog, mes recettes et moi-même, vous pouvez consulter la page “A propos (qui suis-je)”


Partager l'article