Hamburger diététique au beurre de cacahuètes

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Découvrez une recette d’hamburger diététique au beurre de cacahuètes. Avec son pain au son d’avoine et au beurre de cacahuètes et sa richesse en protéines, il constitue un excellent repas pour le sport ou le régime.


Hamburger diététique au beurre de cacahuètes


Pour 2 assiettes

Niveau : 4/5

Temps : 45 min de préparation + 2h45 de repos + 20 min de cuisson

Valeurs nutritionnelles pour 100g :

  • Calories : 145 kcal ;
  • Glucides (dont sucres) : 6,8g (1,8g) ;
  • Matières grasses (dont graisses saturées) : 6,4g (2g) ;
  • Protéines : 14g ;
  • Fibres : 1,9g ;
  • Sel : 1,1g

Valeurs nutritionnelles pour 1 assiette :

  • Calories : 630 kcal ;
  • Glucides (dont sucres) : 29,8g (7,7g) ;
  • Matières grasses (dont graisses saturées) : 27,9g (8,9g) ;
  • Protéines : 61g ;
  • Fibres : 8,5g ;
  • Sel : 5,5g

Valeurs nutritionnelles du pain à hamburger pour 100g :

  • Calories : 265 kcal ;
  • Glucides (dont sucres) : 25,9g (3,5g) ;
  • Matières grasses (dont graisses saturées) : 7,7g (1,4g) ;
  • Protéines : 21,5g ;
  • Fibres : 5,3g ;
  • Sel : 0,9g

Ingrédients

 

Pain à hamburger (pour 8 pains de 95g chacun) 

  • 15g de levure fraîche de boulangerie
  • 250g d’eau
  • 15g de lait écrémé en poudre
  • 180g de farine T55
  • 50g de son d’avoine
  • 25g de protéines de soja
  • 35g de whey
  • 50g de gluten de blé
  • 6g de sel
  • 10g de sucre blanc
  • 20g de psyllium
  • 100g d’oeufs entiers
  • 10g de farine
  • 30g d’oeuf entier
  • 15g de graines de sésame

Garniture

  • 200g de steak haché 5% (2 steaks)
  • 80g de gruyère allégé 11%
  • 200g de tomate (1 grande tomate)
  • 100g de salade verte
  • 2 olives
  • 2 cornichons
  • 30g de beurre de cacahuètes
  • 10g de whey
  • 20g d’eau
  • 3g d’arôme Maggy (facultatif)
  • 20g de sauce salade légère
  • sel, poivre

Recette du hamburger diététique au beurre de cacahuètes

 

Réalisation des pains à hamburger

Diluer la levure fraîche et le lait écrémé en poudre dans l’eau.

Mettre dans le bol d’un robot la farine, le son d’avoine, le soja, la whey, le gluten, le sel, le sucre, le psyllium, l’eau et les oeufs et pétrir 10 min à vitesse lente.

Former une boule avec la pâte, la déposer dans une assiette, filmer et laisser pousser dans le four à 30° pendant  45 min, avec une plaque remplie d’eau au fond du four.

Dégazer la pâte en appuyant pour faire évacuer l’air et laisser repose environ 1 heure au frais ou 30 min au congélateur.

Diviser la pâte en 8 boules de 100g chacune.

Prendre une boule, l’applatir avec les doigts, rabattre les bords sur le dessus et former une belle boule en la roulant légèrement dans la farine. Déposer la boule sur une feuille de papier cuisson et l’applatir légèrement.

Faire de même avec le reste des boules.

Laisser pousser les pains à hamburger dans le four pendant 1h30 à 30°, toujours avec la plaque d’eau.

Préchauffer le four à 180°c.

Dorer les pains à hamburger avec un pinceau et l’oeuf. Parsemer de graines de sésame et faire cuire pendant environ 15 min, jusqu’à ce que les petits pains soit légèrement dorés.

Laisser refroidir pendant 15 min. Réserver 2 pains et congeler le reste pour réaliser d’autres hamburger une prochaine fois.

Réalisation des hamburger diététiques

Couper la salade en petites feuilles. Couper deux grandes rondelles de tomates et découper le reste en petits morceaux.

Découper les cornichons en petites rondelles. Découper de fines tranches de gruyère allégé.

Réaliser la sauce au beurre de cacahuètes en mélangeant le beurre de cacahuètes, la whey, l’eau et l’arôme maggy (ou un peu de sel).

Faire cuire les steaks hachés dans une poêle adhésive en surveillant la cuisson selon vos préférences. Saler et poivrer légèrement.

Pendant ce temps, sur deux assiettes, déposer la salade en réservant quelques feuilles, ainsi que les morceaux de tomates et une olive. Verser la sauce salade légère, saler et poivrer.

Couper chaque pain à hamburger en 2, déposer la sauce au beurre de cacahuète sur chaque tranche. Sur la tranche du dessous, déposer le reste de salade, puis le steak haché, les tranches de gruyère, la rondelle de tomate et refermer le hamburger avec l’autre tranche de pain.

Bon appétit 😊

(N’hésitez pas à laisser un commentaire si vous avez testé cette recette ou si vous avez des idées d’amélioration)

 

Hamburger diététique au beurre de cacahuètes

Notes

 

Cette recette a été créée pour prouver qu’un hamburger n’est pas forcément synonyme de “malbouffe”, mais peut tout à fait être sain, léger et diététique. Cette recette est d’autant plus saine que le son d’avoine est reconnu dans certains régimes pour ne pas être assimilé par l’organisme ainsi que pour emprisonner les graisses. C’est donc un excellent allié minceur.

Les fans de beurre de cacahuètes seront ravis par cette recette. Le goût n’est pas très prononcé dans le pain, mais il permet de donner une jolie couleur dorée au pain et de remplacer le beurre ou la margarine généralement utilisé dans les pains à hamburger traditionnels.

L’apport de protéines en poudre dans le pain à hamburger et le remplacement des frites par de la salade permet d’avoine une recette riche en protéines et faible en glucides.

 

Où trouver les ingrédients ?

 

La protéine de soja, la whey et le collagène peuvent se trouver sur internet, sur des sites d’alimentation sportive. Le gluten de blé et le psyllium se trouve facilement en magasin bio ou sur internet. Le reste des ingrédients se trouvent en supermarché (choisir de préférence un beurre de cacahuètes avec 100% de cacahuètes).

 

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Cette recette est susceptible d’être améliorée par la suite. Vous êtes libre de la suivre à la lettre ou de la modifier en fonction de vos besoins, de vos envies et des ingrédients que vous avez à votre disposition. Si vous modifiez les ingrédients ou les techniques, le résultat peut-être différent de celui obtenu avec la recette et sur les photos. Toutes les protéines utilisées sont nature (sans arôme ajouté), sauf si mentionné. Selon les ingrédients et les marques que vous utilisez, les valeurs nutritionnelles peuvent varier. Pour en savoir plus sur le blog, mes recettes et moi-même, vous pouvez consulter la page A propos (qui suis-je)


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